Of je nu net begint met krachttraining of al jaren bezig bent: het geheim achter spiergroei en krachttoename is geen “magic trick”, maar een kwestie van goed plannen en consistent uitvoeren. In de wereld van fitness circuleren talloze schema’s en adviezen – vaak zonder duidelijke wetenschappelijke onderbouwing.

Bij Fundamentals willen we die mythen doorbreken en je laten zien hoe trainingsleer écht werkt.
In deze blog leer je hoe je je krachttraining optimaal programmeert. We behandelen de rol van trainingsvolume (werksets), de verschillen tussen mannen en vrouwen, hoe je moet omgaan met failure in je sets, en hoe je je schema afstemt op je leeftijd en trainingsniveau.

Trainingsvolume: het aantal werksets per spiergroep per week
Wat is een werkset?
Een werkset is een set uitgevoerd met voldoende belasting om een significante trainingsprikkel te geven – dus geen warming-up set, maar een set die je lichaam uitdaagt.

Hoeveel werksets heb je nodig?
Onderzoek laat zien dat het totaal aantal werksets per spiergroep per week de belangrijkste voorspeller is van spiergroei. Brad Schoenfeld en collega’s (2016) toonden aan dat er een duidelijke dosis-responsrelatie bestaat: meer volume leidt doorgaans tot meer spiergroei – tot een bepaald punt.

• Beginners (0–2 jaar consistent trainen): 10–12 werksets per spiergroep per week, verdeeld over minimaal 2 trainingen.
• Semi-gevorderden (2–5 jaar): 12–18 werksets per spiergroep per week.
• Gevorderden (5+ jaar): 18+ werksets per spiergroep per week.

Reps, intensiteit en verschil tussen mannen en vrouwen
Het rep-bereik

Vrijwel elk rep-bereik kan leiden tot spiergroei, zolang de sets maar dichtbij spierfalen worden uitgevoerd. Toch is er een “sweet spot” voor de meeste mensen:

• 6–20 herhalingen per set is effectief voor hypertrofie.
• 8–12 herhalingen is het meest efficiënt: zwaar genoeg om kracht te ontwikkelen, licht genoeg om volume te maken.

• Mannen hebben vaak meer maximale kracht, maar minder uithoudingsvermogen per spiergroep. Ze bereiken sneller verzuring en kunnen meestal minder herhalingen doen op een bepaald percentage van hun 1RM. Praktisch advies: mannen trainen vaak optimaal met 6–10 reps in hun werksets.
• Vrouwen hebben over het algemeen een beter lokaal spieruithoudingsvermogen en kunnen meer herhalingen maken op hetzelfde relatieve gewicht (Hunter, 2014). Dat betekent dat vrouwen baat kunnen hebben bij een iets hoger rep-bereik (8–15 reps) met behoud van trainingskwaliteit.

Technical failure vs. muscle failure
Een cruciaal onderscheid in trainingsleer is dat tussen technical failure en muscle failure.

• Technical failure: het punt waarop je de juiste techniek niet meer kunt handhaven. Voorbeeld: bij een barbell back squat lukt het je niet meer om je romp stabiel te houden, ook al zouden je beenspieren nog een herhaling aankunnen.
• Muscle failure: het punt waarop de doelspier zelf geen correcte herhaling meer kan voltooien, zelfs niet bij perfecte techniek. Voorbeeld: bij een leg extension lukt het je quadriceps simpelweg niet meer om het gewicht omhoog te brengen.

• Compound lifts: train tot technical failure, maar niet verder. Hou 1–2 reps “in reserve” (RIR).
• Isolatie- of machine-oefeningen: hier kun je veilig tot muscle failure trainen, omdat de beweging geleid is en de kans op technische fouten klein.

• Back squat: stop zodra je techniek inzakt, ook al voelt je quadriceps nog niet uitgeput.
• Hack Squat of leg extension: hier kun je gerust tot spierfalen gaan, omdat de machine je ondersteunt.

Oefeningselectie: slim combineren

Een optimaal schema combineert zware compounds met gerichte isolatie.

• Compounds (bv. squat, bench press, deadlift): zorgen voor veel spierrekrutering en krachtontwikkeling, maar worden vaak gelimiteerd door technical failure.
• Isolatie/machines (bv. leg extension, chest fly, hamstring curl): maken het mogelijk om doelspieren écht tot het uiterste te trainen.

• 3 werksets back squat (compound, technical failure).
• 3 werksets split squat/lunge (half-compound, spier meer geïsoleerd).
• 3 werksets leg extension (isolatie, muscle failure).

Trainingsprogramma per niveau

Beginners (0–2 jaar)

• Sets: 10–12 per spiergroep per week.
• Reps: 8–12.
• Focus: techniek, consistentie, basiscompounds.
• Verdeling: full-body 2–3 keer per week werkt het beste.

• Sets: 12–18 per spiergroep per week.
• Reps: mannen 6–10, vrouwen 8–15.
• Focus: progressieve overload, split schema’s (upper/lower, push/pull/legs).

• Sets: 18+ per spiergroep per week.
• Reps: meer variatie (6–20), periodisering.
• Focus: specifieke zwakke punten aanpakken, geavanceerde technieken (tempo, dropsets, rest-pause).

Leeftijdscategorieën en training

• 18–30 jaar: maximale adaptatiecapaciteit, progressieve overload kan agressiever.
• 30–50 jaar: nog steeds sterke spiergroei mogelijk, maar herstelcapaciteit neemt iets af. Rust en slaap worden belangrijker.
• 50+: behoud van spiermassa en kracht is prioriteit. Belangrijk: techniek, lagere impact, en focus op functionele oefeningen. Minimaal 2 krachttrainingen per week voorkomt sarcopenie (spierafbraak).

• Werksets: 10–20 per spiergroep per week, afhankelijk van niveau.
• Reps: 6–20 effectief, mannen lager, vrouwen iets hoger.
• Failure: compounds → technical failure; isolatie/machines → muscle failure.
• Schema: combineer grote compounds met gerichte isolatie.
• Herstel: 48–72 uur tussen trainingen van dezelfde spiergroep.
• Leeftijd: pas volume en herstel aan op basis van levensfase.

FAQ – Krachttraining & Trainingsleer

1. Hoe vaak per week moet ik een spiergroep trainen?
Ideaal is 2 keer per week. Zo verdeel je het volume (werksets) beter en stimuleer je spiergroei efficiënter dan alles in 1 sessie.
2. Wat is belangrijker: gewicht, reps of sets?
Alle drie tellen mee, maar het totaal trainingsvolume (sets × reps × gewicht) bepaalt voor een groot deel je resultaat.
3. Moet ik altijd tot spierfalen trainen?
Nee. Bij grote compound-oefeningen train je beter tot technical failure (stop als je techniek afbreekt). Bij isolatie- en machine-oefeningen kun je wel tot muscle failure gaan.
4. Wat is beter: 6 of 15 herhalingen?
Beide werken. Voor mannen is 6–10 vaak optimaal, vrouwen kunnen ook goed groeien in de range 8–15. Zolang je maar dicht bij falen traint, is het effectief.
5. Hoeveel rust heb ik nodig tussen trainingen?
48–72 uur rust per spiergroep. Dit betekent bijvoorbeeld: maandag benen, woensdag bovenlichaam, vrijdag weer benen.
6. Is krachttraining na je 50e nog zinvol?
Zeker. Het helpt spiermassa en botdichtheid te behouden, voorkomt blessures en ondersteunt vitaliteit. Minimaal 2 keer per week trainen wordt sterk aangeraden.
7. Hoe weet ik of ik beginner, semi-gevorderd of gevorderd ben?

• Beginner: 0–2 jaar consistent trainen.
• Semi-gevorderd: 2–5 jaar.
• Gevorderd: 5+ jaar én je hebt duidelijke plateaus doorbroken.