Is krachttraining belangrijk als je ouder wordt? Waarom is krachttraining belangrijk als je ouder wordt? Ja! En in deze blog leggen we je uit waarom. Krachttraining kan letterlijk je biologische klok terugdraaien.

Reverse ageing

Draai het verouderingsproces letterlijk om. “Your 40’s are your new 20’s” en ga voor een vitaal en sterk lichaam. Ook je geest zal je lichaam bedanken voor de tijd en energie die jij stopt in het bouwen en onderhouden van je lichaam.

Lifting weights enhances the quality of life

De afgelopen periode heb ik met veel oudere mensen gesproken. Dit omdat ik met de gedachte speelde om krachttraining in groepen aan te bieden voor ouderen. En met ouderen bedoel ik niet een specifieke leeftijd. Age is just a number. Wel bedoel ik mensen die het gevoel hebben dat ‘de dingen des levens’ niet meer zo gemakkelijk gaan. Alledaagse dingen zoals het maken van een langere wandeling, traplopen, opstaan uit de luie stoel, de (sport)wagen niet meer uitkomen, sokken aantrekken, balans en noem de kwaaltjes die horen bij het ouder worden maar op. Dit is een moment waarop jij, als lezer, kunt beslissen dat dit je allemaal overkomt en hoort bij het ouder worden. Ik heb nieuws voor je; het overkomt je niet, je laat het gebeuren. Jij bent namelijk zelf in controle over de lengte van je leven en de kwaliteit van je leven. Natuurlijk niet in 100% van de gevallen maar in veel gevallen wel.

In deze blog leg ik meer uit over de effecten van training op je lichaam als je ouder wordt. Wat bepaalde oefeningen doen voor lichaam en geest. Hoe een beetje discipline, kennis en daadkracht bijdragen aan het verbeteren van de kwaliteit van jouw leven.

Als vuistregel kunnen we hanteren dat het doen van cardiotraining een belangrijke invloed heeft op de lengte van je leven. Onder cardio verstaan we hardlopen, fietsen, zwemmen, wandelen etc. Dit kun je langdurig doen (Low Intensity Steady State – LISS) of meer explosief (High Intensity Interval Training – HiiT). Een gemakkelijke vergelijking is: sprinten vs 5k hardlopen. Beide oefeningen vallen onder de noemer cardio. Cardio is voornamelijk goed voor het optrainen van de hart-/longfunctie. Door het trainen van deze vitale organen verbeteren er enorm veel processen in je lichaam wat ten goede komt aan de lengte van je leven. Mijn advies aan iedereen is: GA WANDELEN, zo veel je kunt. Wandelen is laagdrempelig en enorm goed voor je lichaam. Bouw je dagelijkse stappen uit tot je op een basis van 10k stappen per dag zit. Je kunt dit bijhouden met een smartwatch of een fitness-tracker zoals bijvoorbeeld een WHOOP of FitBit.

In deze afbeelding zie je drie doorsnedes van het bovenbeen van ee man in verschillende leeftijdscatagorien. Door verandering in de hormoonhuishouding verlies je spiermassa en spierkracht. Door verminderd gebruik van spiermassa neemt ook de dichtheid van botten Dit laatste natuurlijk met alle gevolgen van dien.

Om de kwaliteit van leven te verbeteren is er eigenlijk één echt medicijn: krachttraining. Er zijn zo ontzettend veel voordelen aan krachttraining en in mijn ogen zou het eigenlijk verplicht moeten worden voor iedereen. Wanneer je krachttraining goed doet (juiste vorm van bewegen, voldoende rust, aansluitende voeding) zal het zorgen voor de volgende voordelen:

• Meer kracht
• Meer spiermassa (grotere verbrandingsmotor – hierover later meer – minder vet)
• Grotere botdichtheid
• Meer stabiliteit in gewrichten
• Meer mobiliteit (lenigheid)
• Meer balans

Al deze voordelen zorgen ervoor dat de eerdergenoemde alledaagse dingen minder energie kosten, je dus meer energie overhoud voor andere dingen en je je zo dus fitter voelt. Daarbij kun je gewoonweg gemakkelijke meekomen met je (klein)kinderen en de dingen blijven doen die je gewend bent om te doen. Daarbij is de kans op vallen minder groot en als je onverhoopt toch valt, is de kans op breuken veel kleiner. Dan nog de spiermassa, door verandering in hormoonhuishouding is er gegarandeerd sprake van afname in spiermassa wat resulteert in een kleinere “verbrandingsmotor”. Gedurende de dag verbrand je dus minder calorieën wanneer je minder spiermassa hebt. Doordat veel mensen hun gebruikelijke eetpatroon aanhouden, resulteert dit in een verhoging van vetmassa. Dit is vaak te zien aan buikvet, beenvet, vet op de armen en nek. Dit zijn nog de esthetisch ongewenste nadelen van vet. Veel vet wordt ook nog eens opgeslagen rondom de organen (visceraal vet) wat leidt tot een sterk verhoogde kans op darmkanker. Zelf heb je amper door dat je vetmassa te hoog is omdat de weegschaal geen grote verandering laat zien. Je lichaamssamenstelling is echter wel enorm veranderd. Dit is een stille ziektemaker. Als je geen stille ziektemaker hebt en ook wat te dik bent geworden, zijn de problemen nog wat groter als we kijken naar de kwaliteit van leven. Bedenk jezelf het volgende: dagelijks loop je in de rondte met een verminderde spierkracht tov 10 jaar geleden. Wel til je een zwaardere “rugzak” mee van (zegge) 20kg. En niet eventjes, maar heel de dag. Dan word je gewoon moe en futloos. Doordat je sneller moe en futloos bent, is het nog moeilijker om van de bank te komen en beland je simpelweg in die glijdende schaal naar beneden.

Beetje een doomscenario natuurlijk en het gaat geleidelijk. Echter is het wel de realiteit waar iedereen mee te maken heeft. Er zijn gelukkig mensen die hun lot in eigen handen nemen en beslissen dat ze dit niet willen voor zichzelf. Twee keer in de week gerichte krachttraining, dat is alles.

Oke, nu we dit weten: krachttraining vergroot de kwaliteit van leven. Cardio training verlengt je leven. Wat gebeurt er als je een combinatie maakt van beide. Niet voor iedereen is het leuk om te doen alleen zijn de voordelen wél voor iedereen leuk. Al met al zou dit besef in mijn ogen een veel breder gedragen stukje kennis zijn binnen onze samenleving waarnaar gehandeld wordt. Natuurlijk bekijk ik, als sportschooleigenaar, de wereld door mijn eigen brilletje en die is gekleurd. Wel vind ik dat iedereen het verdient om kennis te nemen van de effecten van hormonale verandering en de weerslag op je lichaam door ouder worden, zodat je mogelijk getriggerd wordt om de koe bij de horens te vatten en actie te ondernemen. Gun jezelf een lang en gezond leven met voldoende energie om leuke dingen te doen en te genieten van alles wat er om je heen gebeurt. Niks doen en op een gegeven moment slachtoffer zijn van mogelijke kwalen kan natuurlijk ook.

It’s up to you.