Het creëren van ronde billen is een doelstelling die veel sporters bij Fundamentals opgeven. Om dit doel te bereiken, is het belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan de juiste oefeningen met een perfecte uitvoering, maar ook aan de trainingsfrequentie, toenemende belasting op de oefening (progressive overload) en voldoende rust. Hierbij optimaliseren we het concept van supercompensatie. In deze blog gaan we dieper in op het belang van trainingsfrequentie en hoe je supercompensatie kunt gebruiken om je bilspieren te laten groeien en te vormen.

Trainingsfrequentie en spiergroei

Trainingsfrequentie verwijst naar het aantal keren per week dat je je bilspieren traint. Het is een cruciale factor bij het opbouwen van spiermassa en het bereiken van gewenste resultaten. Wanneer je je bilspieren regelmatig traint, geef je ze de stimulans die ze nodig hebben om te groeien. Tijdens de training ontstaan er vermoeidheid, die tijdens het herstelproces worden aangevuld met energie om vervolgens sterker terugkomen. Een goed herstel wordt bepaald door een actieve leefstijl overdag, goede voeding met voldoende calorieen om je lichaam te laten herstellen en goede nachtrust. Afhankelijk van jouw doelstellingen (als je wilt afvallen is het laten groeien van spieren erg moeilijk) kun je samen met jouw trainer van Fundamentals bepalen wat de x-factor is voor jouw perfecte bil.
Door je bilspieren vaak genoeg te trainen, geef je ze de kans om zich aan te passen en te groeien, wat resulteert in stevigere en meer gevormde billen. Maar wat is dan vaak genoeg?

Als je nog niet langer dan twee jaar consistent traint ben je beginner. Voor een beginner adviseren we 8 tot 12 werksets per spiergroep per week met een verdeling over minimaal 2 trainingen. Het heeft dus helemaal niet zoveel zin om je billen met 10 werksets te belasten per training. 

Supercompensatie en spieradaptatie

Supercompensatie is een principe dat direct verband houdt met trainingsfrequentie en herstel. Het verwijst naar het fenomeen waarbij het lichaam na een periode van training en herstel sterker en beter presterend wordt dan voorheen. Het proces van supercompensatie treedt op wanneer het lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkels en zich voorbereidt op toekomstige uitdagingen. 

Om supercompensatie optimaal te benutten voor het vormen van ronde billen, is het belangrijk om een evenwicht te vinden tussen trainingsstimulatie en hersteltijd. Je moet je bilspieren trainen op het juiste moment, wanneer ze voldoende zijn hersteld maar nog steeds in de supercompensatiefase zitten. Dit betekent dat je niet te lang moet wachten voordat je opnieuw traint, maar ook niet te snel moet zijn, om overtraining en verminderde supercompensatie te voorkomen.

Kijkend naar bovenstaande afbeelding kunnen we stellen dat supercompensatie optreed na de herstelfase. Dit duurt minimaal 48u en de supercompensatieperiode bedraagt ongeveer 72 uur. Ideaal geef je dus een tweede trainingsprikkel tussen de 2 en 5 dagen. Deze trainingsprikkel mag dus ook zwaarder zijn dan de vorige training. Bij Fundamentals werken we met micro loads voor meer gevorderde sporters. Het kan dus al goed werken als je op maandag je billen getraind hebt met bijvoorbeeld Hip Thrusts - 4 sets van 15 reps met 50 kg en de volgende training 4 sets van 15 reps met 51kg. De ideale stap is een stap die je technisch perfect kunt uitvoeren en waarbij je tegen technisch falen aan traint (daag jezelf uit). Bij Fundamentals kan een trainer je helpen met de eerder genoemde x-factor.

Optimaliseer je trainingsfrequentie

Voor het vormen van ronde billen wordt over het algemeen aanbevolen om je bilspieren twee tot drie keer per week te trainen. Dit biedt voldoende trainingsprikkels en hersteltijd voor maximale spiergroei. Het is belangrijk om een gevarieerd trainingsprogramma te volgen dat oefeningen omvat die gericht zijn op het versterken van de bilspieren, zoals squats, lunges, deadlifts en glute bridges. Door verschillende oefeningen en variaties op te nemen, blijf je je spieren uitdagen en bevorder je de supercompensatie.

Luister naar je lichaam

Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren bij het bepalen van de trainingsfrequentie. Let op signalen van vermoeidheid, uitputting en overtraining. Als je merkt dat je spieren niet goed herstellen of dat je constant vermoeid bent, is het verstandig om extra rustdagen in te plannen. Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf om supercompensatie mogelijk te maken.

Conclusie

Om ronde billen te vormen, is het optimaliseren van de trainingsfrequentie en het benutten van supercompensatie essentieel. Door je bilspieren regelmatig en met de juiste intensiteit te trainen, stimuleer je spiergroei en vorming. Het vinden van de juiste balans tussen trainingsstimulatie en hersteltijd is de sleutel tot het behalen van maximale resultaten. Luister naar je lichaam, wees consistent en geef je bilspieren de tijd om te groeien. Met de juiste aanpak en toewijding ben je goed op weg naar het bereiken van die gewenste ronde billen.

Wil jij echt ronde billen? Vraag een kickstart aan bij Eva. Ze kan je alles vertellen over de X-factor voor training, voeding en het toepassen van progessieve overload + supercompensatie.