Na de donkere dagen zien we de zon steeds vaker en gaan we massaal werken aan onze Summerbody. Het is belangrijk om dit te realiseren met een goed plan van aanpak.

Na de donkere dagen zien we de zon steeds vaker en gaan we massaal werken aan onze Summerbody. Het is belangrijk om dit te realiseren met een goed plan van aanpak. Zeker als je tijdens de winter weinig gedaan hebt door Corona wil je weer rustig beginnen. Krom lopen van de spierpijn is voor niemand leuk en ook niet goed. Spierpijn is namelijk geen indicatie van een goede training. Het belemmerd je alleen om snel een volgende training te plannen. Een rustige start met een goed plan is daarom van essentieel belang. Hoe pak je dit aan?

Als je in het verleden wel eens getraind hebt dan is je lichaam vaak nog wel sterk genoeg maar bekoop je je goede inzet met een flinke dosis spierpijn. Start daarom rustig. Het is helemaal niet erg om de eerste paar trainingen op te bouwen van een voor jou lichtgewicht naar een steeds zwaarder gewicht. De sleutel tot succes is een juiste programmering onder voor jou goede weerstand.

Als je helemaal geen ervaring hebt met training is een rustige start ook belangrijk. Het is daarbij belangrijk dat je weet welke bewegingen goed zijn (denk hierbij aan een squat - op een stoel zitten en opstaan) en hoe je de juiste spanning kunt maken. Mijn advies: begin met lichaamsgewicht en doseer je aantal sets.

Dan komen we bij de inhoud van training. Als hier voor jou "abracadabra" staat is het wellicht handig om eens een kickstart te doen. Snap je dit wel, top - ga ermee aan de gang.

Bij veel cliënten werken wij volgens de methodiek van een lineair progressieve trainingsbelasting. In feite betekent dit dat je elke training wat meer wilt doen. Dit is te kaderen in drie factoren:

- optimaliseren van Range Of Motion (ROM)
- optimaliseren en behalen van je geprogrammeerde rep target
- optimaliseren van de juiste weerstand (gewicht).

Wanneer deze factoren allemaal goed zijn kunnen we kijken naar de doelstellingen, het aantal reps en het bijpassende trainingsvolume. Laten we beginnen met de doelstelling.
Als het je doel is om wat gespierder te worden, dan wil je je spieren trainen op "het zogenaamde": hypertrofie. Om hypertrofie te realiseren is het belangrijk dat je voldoende spanning realiseert tijdens je werkset. Optimaal is het om tussen de 40 en 75 seconden continu spanning te hebben. Geloof me, dit is vrij lang en daarom zwaar. Meestal vertalen we dit naar een rep target waarbij je leert om rustig en gecontroleerd te bewegen (techniek is key). Voor hypertrofie wil je dus ongeveer tussen de 8 en 20 reps maken. Tip: zet een timer aan voor 40 tot 75 seconden.

Het trainingvolume per week per spiergroep is ook belangrijk. Dit is echter afhankelijk van je niveau. Als je minder dan twee jaar consistent 2 tot 5x per week getraind hebt, ben je beginner. Als je beginner bent (wat de meeste mensen zijn) kan ik simpel zijn: train elke spiergroep 8 tot 12 werksets per week.

Nu is het dus tijd om een plan te maken. Als je doelstelling is om wat meer spieren te trainen voor de zomer (hoe meer spier, hoe meer kcal je verbrand tijdens je dagelijkse bezigheden en waardoor je dus op een duurzame wijze zult afvallen als je voeding - lees meer over voeding in een andere blog - op orde is) ga dan eens rustig zitten op je trainingsschema. Hoe vaak ga ik trainen, train ik elke spiergroep onder het juiste aantal sets en binnen het juiste rep target, pak ik voldoende rust? Allemaal vragen die je helpen om dichter bij je doelstellingen te komen.

Zet 'm op!

Thijs Avezaat - eigenaar Fundamentals