Macro's zijn categorieën binnen ons voedingspatroon. Je kunt de macro's onderverdelen in koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat zijn die koolhydraten dan precies? Hoeveel eiwit neem je per dag als je aan krachtsport doet? Allemaal vragen die in deze blog beantwoord worden. Veel leesplezier.

Wat zijn Macro's?

Macro's zijn categorieën binnen ons voedingspatroon. Je kunt de macro's onderverdelen in koolhydraten, eiwitten en vetten. Wat zijn die koolhydraten dan precies? Hoeveel eiwit neem je per dag als je aan krachtsport doet? Allemaal vragen die in deze blog beantwoord worden.

Zijn koolhydraten goed voor me?

Er wordt altijd veel gezegd en geschreven over koolhydraten en op social media zie ik steeds vaker dat kooldydraten gezien worden als de grote vijand wanneer je probeert af te vallen. Laat ik maar gelijk zeggen dat dit niet zo is. Je hebt je koolhydraten hard nodig om voldoende energie te hebben voor (sportieve) activiteit en daarbij is het leven te kort om die heerlijke koolhydraten te laten staan. Eat your carbs, you need them!
Er schuilt wel een "gevaar" in de macro koolhydraat. Het gevaar is namelijk dat je er snel teveel van eet, het is namelijk lekker. Als er een lekker schaaltje met dadels voor je neus staat, beperk jezelf dan maar eens tot 1 of 2 dadels. Niet te doen natuurlijk. Hierdoor kan het zijn dat je caloriebudget in gevaar komt. In deze blog lees je meer over calorieën en de hoeveelheid die je hiervan wilt eten.

Welke vormen van koolhydraten zijn er?

Als we de verschillende koolhydraten ontleden zijn er verschillende vormen. Het makkelijkst is het om te denken aan koolhydraten die opgebouwd zijn uit zetmeel of suiker tegenover koolhydraten die zijn opgebouwd uit vezels. Zetmeel of suiker zijn producten die energie geven (in principe niks mis mee) die je goed kunt gebruiken voor-/ of na sportieve activiteit. Het heeft alleen niet veel toegevoegde waarde voor je lichaam. Het zijn die vezelrijke koolhydraten die wel veel doen voor je lijf. Zo helpt het bij de gezondheid van je spijsvertering. Veel mensen die koolhydraat-arm eten, die hebben last van een opgeblazen gevoel en dit komt vaak door het ontbreken van voedingsvezels uit bijvoorbeeld fruit of tarweproducten. Eet je voldoende groenten, dan helpt dat omdat ook groenten vezelrijke koolhydraten zijn. 

Welke koolhydraten wel en welke niet?

Koolhydraten die we toejuichen zijn de koolhydraten uit aardappelen (groenten - zoete aardappel bevat meer vezels dan blanke aardappelen), tarweproducten zoals havermout of volkorenbrood, verse fruitsoorten (de hoeveelheid kcal per fruitsoort verschilt enorm door de hoeveelheid suiker in een stukje fruit) en natuurlijk groenten.

Koolhydraten die wel lekker zijn maar weinig toegevoegde waarden hebben zijn behandelde producten, suikers en zetmeelproducten. Ontbijtgranen (zoals Crusli - wel lekker)  zijn bijvoorbeeld vaak gebakken waardoor het veel toevoegingen bevat of hoog is in suikers. Hetzelfde geldt natuurlijk voor een product als friet. Die aardappel is doordrenkt in vet (hierover later meer) en daardoor hoog in Kcal. Ook pasta valt onder de koolhydraten die veel kcal bevat (en dus veel energie) maar weinig voedingsvezels bevatten.

Hoeveel eiwitten moet ik nemen?

Eiwitten, the holy grail voor de sportvrouw of sportman. We gooien de barbecue vol en eten op zo'n heerlijke zomerse avond genoeg eiwit voor de rest van de week. Helaas werkt dat niet zo..

Eiwitten zijn bouwstoffen die helpen bij het herstel en opbouw van de spieren. Een essentiële bouwsteen en een van de belangrijkste uitgangspunten voor gezonde (sport)voeding. Er zijn een aantal basisprincipes die ik in deze blog graag deel. Er is geen "one size fits all" aanpak dus ga vooral voor jezelf kijken hoeveel eiwit voor jou werkt. Het nadeel van een verhoogde eiwit-inname is last van de darmen. Balans is key.

In de basis ligt de opname van eiwitten per eetmoment tussen 20 en 35 gram eiwit. Hoe hoger je lean body mass hoe hoger de opname per eetmoment. Het is niet erg als je wat meer eiwit neemt dan dat je kunt opnemen alleen vind je lichaam dit niet gemakkelijk en is het zonde van het geld. Een stuk biefstuk is namelijk niet goedkoop. Oh, niet geheel onbelangrijk: 100 gram biefstuk staat niet gelijk aan 100 gram eiwit. Lees de voedingswaarden.

Nu we weten hoeveel gram eiwit we per eetmoment in kunnen nemen, is het tijd om te bepalen hoeveel gram per dag je in wilt nemen om je sportieve activiteit te ondersteunen. De vuistregel is:

• geen sport: 1 gram per kg lichaamsgewicht
• duursport: 1-/ 1,5 gram per kg lichaamsgewicht
• krachtsport: 1,5-/ tot 2.0 gram per kg lichaamsgewicht

Voorbeeld, je weeg 70 kg en doet krachtsport. In dat geval wil je per dag tussen de 105-/ en 140 gram eitwit per dag tot je nemen. Indien we uitgaan van de maximale doelstelling van 140 gram en je eet drie keer per dag, dan eet je dus per eetmoment 46,6 gram eiwit. Dit wordt suboptimaal opgenomen dus dat betekent dat je een extra eetmoment wilt inlassen. In dit voorbeeld eet je dus minimaal 5x per dag. Als dit lastig is, kun je eetmomenten ook vervangen door bijvoorbeeld een eiwit-shake.

Deze hoeveelheden eiwit lijkt veel en om eerlijk te zijn is dat ook zo. Het is dan ook geen ramp als je en dag je eiwit-totalen niet behaald. In dit geval hoef je niet te streng te zijn voor jezelf. Deze bovenstaande getallen zijn richtlijnen en je kunt erop mikken. Ook helpt het bij het instellen van de percentages voor de macro's wanneer je wilt werken met een foodtracker zoals My Fitness Pal.

Vega eiwitten

Wanneer je kiest voor een vegetarisch eetpatroon, is de eiwitinname wat moeilijker maar natuurlijk niet onhaalbaar. Het is zelfs goed om wat meer vegetarisch te eten omdat je, naast voordelen voor het milieu, ook simpelweg je eiwitten uit meer plantaardige producten inneemt wat resulteert in een hogere vezelinname. Je darmen zijn je dankbaar. De voorwaarden veranderen niet dus ook als je vegetarisch eet, blijven de de doelstellingen hetzelfde.

Plantaardige eiwitrijke producten:

• Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen.
• Bonen zoals bruine bonen en kidney beans
• Graanachtigen zoals tarwe, couscous en quinoa
• zaden zoals chiazaad en hennepzaad
• Soyaproducten
• Noten
• Verschillende (groene) groenten
• Plantaardige eiwitpoeders

Al met al is de uitdaging voor de vegetariër iets groter om de dagelijkse hoeveelheid eiwit te komen omdat de keuzemogelijkheid beperkt is tov mensen die kiezen voor een niet-vega eetpatroon.

Zijn vetten gezond?

Het antwoord op deze vraag is lastig te beantwoorden. Er zijn gezonde en ongezonde vetten maar in de essentie is vet een voedingsbron. Je kunt dus niet blind stellen dat verzadigde vetzuren ongezond zijn. Wanneer je bijna geen voeding binnenkrijgt (om welke reden dan ook) is ook een zogenaamde ongezonde vetsoort een, in deze situatie, gezonde keuze. Kun je beter wat anders eten, ja dat denk ik wel. Over het algemeen mikken we op een totaalinname van 20-/ tot 30% van de totale Kcal-inname (let op, vet bevat 9 Kcal per gram. Het heeft dus een lage verzadigingswaarde maar wel veel calorieën. Zowel eiwit als koolhydraat bevat 4 kcal per gram van deze macro. Vet dus ruim het dubbele) bestaand uit vet.

Er is een onderscheid te maken in verschillende soorten vetzuren. Om het simpel en overzichtelijk te houden beperk ik mij in deze blog tot het noteren van de onverzadigde vetzuren en de verzadigde vetzuren. De algemene richtlijn voor het nemen van vetten zijn dat je ongeveer voor 90% gezondere onverzadigde vetten wilt eten en 10% verzadigde vetten.

Onverzadigde vetten zijn producten zoals:

• vette vruchten zoals avocado
• noten
• vette vis (eiwitrijk en dus goede vetten)
• (plantaardige) oliën 

Verzadigde vetten zijn producten zoals:

• Room
• frituurvet

Als we kijken naar producten die door mensen gemaakt zijn, zien we vaak dat er vetten toegevoegd zijn aan de producten. Hierdoor wordt een product meer calorie-rijk (wat ons brein als prettig ervaart) maar niet per definitie beter voor de gezondheid. In mijn optiek is een paleo eetpatroon dan ook een gezonde doelstelling. Paleo staat voor alle producten die je rechtstreeks van de aarde neemt zoals groenten, fruit, vlees, vis, gevogelte etc. 

Meer weten?

Wil je meer weten over voeding, dit kun je altijd rechtstreeks aan je trainer vragen. In de basis kan hij of zij je goed op weg helpen. Indien je toch nóg meer verdieping wenst, neem dan contact op met ons voor een food coach. Dit kan bij Thijs, Louise, Steven of Chanelva.

Hopelijk geeft deze blog wat inzichten. Succes en laat de verbetering beginnen.

Geschreven door: Thijs Avezaat.