Of je nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen: voeding, rust en training zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De beste resultaten boeken wij met cliënten die commitment laten zien op alle drie de vlakken. In dit blog zoomen we in op voeding en lichten we uit hoe (en waarom) je het meest invloed hebt op het gewenste eindresultaat.

Voeding en sport; de optimale combinatie
Of je nu wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen: voeding, rust en training zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. De beste resultaten boeken wij met cliënten die commitment laten zien op alle drie de vlakken. In dit blog zoomen we in op voeding en lichten we uit hoe (en waarom) je het meest invloed hebt op het gewenste eindresultaat.

Het is prettig om te werken met een Maslow Piramide. Dit geeft in één duidelijk overzicht weer waar de meeste winst te behalen valt. Dit is namelijk onderin. Bij het fundament. De blokken erboven zijn ook belangrijk, alleen is de onderkant het belangrijkst.

Calorieën tellen - Meten is weten
CiCo staat voor het verbruik en gebruik van calorieën. Om bij het begin te beginnen: een calorie is de natuurkundige vorm voor energie wat ons lichaam gebruikt als brandstof. Je gebruikt een calorie om te bewegen en deze neem je dus in als brandstof. Calorieën kun je zowel eten als drinken. Om te weten hoeveel calorieën je verbruikt, ben je op zoek naar je calorieverbruik in rust. Wanneer je de hele dag niets anders doet dan Netflixen, dan alsnog verbruik je calorieën (jeejjj). Dit noemen we Basic Metabolic Rate (BMR). Om je BMR te kunnen berekenen moet je je vetpercentage (weet je deze niet, gebruik dan de Harris Benedict formule. Er zijn online verschillende websites waar je deze kunt berekenen met je geslacht, lengte, leeftijd en gewicht maar is wel minder nauwkeurig) en je gewicht weten. Indien je deze weet, kun je je gewicht zonder vet berekenen. Dit noemen we de vet vrije massa.
Hoe bereken je dit?

Wij gebruiken de Katch-McArdle formule bij het berekenen van de caloriebehoefte. Deze formule is geschikt voor mannen en vrouwen.
 
BMR (in Kcal) = 370 + (21,6 x vet vrije massa)
Weet je je exacte vetpercentage niet? Dat kan natuurlijk, gebruik dan de Harris Benedict formule voor het bepalen van je kcal-behoefte per dag. Er zijn voldoende tools te vinden op internet zoals: ​Kcal-behoefte berekenen (schatting)​​​
 
Met je BMR weet je dus hoeveel calorieën je verbruikt als je helemaal niets doet. Nu ben je natuurlijk ook nog in beweging en ga je trainen. Dit noemen we de Activity factor. Op het moment dat je 3-5x per week traint, vermenigvuldig je de uitkomst met 1,55 om te weten hoe je je lichaam moet faciliteren. Train je meer, of minder? Vermenigvuldig het dan met 1,25 voor 1 a 2x trainen per week, 1,4 voor 2 a 3x en 1,6 voor meer meer dan 5 keer per week.
 
Als je wilt afvallen, wil je natuurlijk minder calorieën eten dan je verbruikt dus vermenigvuldig je je activity factor met 0,80 (dit is dan dus een tekort van 20% - lijd je geen honger maar val je wel af) en als je massa wilt aankomen, dan kun je je activity factor vermenigvuldigen met 1,2 voor een 20% overschot waardoor je je spieren de mogelijkheid geeft om te groeien.
 
Met deze waarden kun je kijken hoe je scoort met je voeding. Scoor je hoger dan je activity factor, dan is het aannemelijk dat je aankomt en natuurlijk andersom. Je kunt deze simpele natuurkundige wetten niet verslaan met "smoesjes" so get tracking en vergaar jezelf met zelfkennis.
 
Doe dit overigens niet te lang waardoor het obsessief wordt. Een periode van een week kan al voldoende inzichten geven om een verandering te bewerkstelligen. Wil je dat wij dit voor je doen of wil je gewoon begeleiding op het gebied van voeding, bij bieden Voedingbegeleiding en dus een op maat gemaakte aanpak.

Als je jouw Kcal doelstelling weet, kun je deze invullen in een app waarmee je aan het werk kunt. Hiervoor kun je de MyFitnessPal app gebruiken of de variant van Virtuagym: Food-app.
Lees hieronder hoe je je macro's bepaald. De tweede stap in de Maslow Piramide.

Spieropbouw boven cardio om af te vallen
De oplettende lezer begrijpt het al: door de BMR te verhogen, mag je meer eten om niet aan te komen. Huh?! Ja, als je meer spieren krijgt, komt je aan in kilogrammen. Hierdoor verhoog je je BMR en betekent het dus dat je meer energie verbrand tijdens je dagje Netflixen. Indien je dan dus minder eet, zul je ook sneller je vetpercentage verlagen. De meest duurzame manier van afvallen, is dus ook om te trainen op spierkracht. Als je wilt leren hoe je dit nu weer het best aan kunt pakken, boek dan een Kickstart bij onze personal trainers.

Macroverdeling en goede voeding
Ook dit is altijd een warrig onderdeel. Ik wil hier graag kort over zijn en zeggen dat de markt op dit vlak heel erg in beweging is. Hoe langer ik in de sport rond loop, hoe meer ik zie dat zogenoemde "waarheden", niet waar zijn - behalve dat je bij een deadlift geen bolle rug moet hebben, dat is altijd waar.... Vroeger was vet de vijand, nu zijn het koolhydraten. En als je de onder fanatieke sporters populaire Netflix docu Game Changers moet geloven, zijn eiwitten uit dieren slechts doorgeefluiken die je hele bloedwaarden op z'n kop zetten.
 
In mijn ogen is een gevarieerd eetpatroon belangrijk waarbij je kiest voor producten met voedingswaarden. Koolhydraten geven energie, eiwitten helpen bij de ontwikkeling van spiermassa en vetten zijn essentieel omdat een groot percentage van de hersenen uit vet bestaan. Zelf geloof ik, zeker bij intensief sporten, heel erg in de kracht van een Paleo dieet ofwel het oerdieet. Kun je het plukken, opgraven, vangen of oprapen dan past het in het dieet. Anders niet. Hertenbiefstuk is dus top, glacekoeken zijn wat minder.

Meer lezen over Macro's in deze blog (klik)
 
Dan is het natuurlijk wel zo dat je hiermee kunt spelen. Er zijn diëten en trends die goed werken voor verschillende soorten mensen. Denk hierbij aan het keto-dieet. Een dieet wat veel voorkomt rondom de poolkappen waar niet veel begroeiing is. Eskimo's vangen hun vis en leven vooral op dit soort producten waardoor hun lichaam in een ketonische staat komt. De meest gemakkelijke en voor de hand liggende energievoorraad uit het lichaam raakt op wanneer je geen koolhydraat meer eet en dat zorgt ervoor dat je lichaam zich moet aanpassen. Je lichaam gaat op zoek naar andere voorraden en dat betekent dat je lichaam op zoek gaat naar de reserves. Je raad het al, alle overtollige calorieën zijn opgeslagen als vetten waardoor deze worden aangesproken als brandstof. Maar is dit elke dag vol te houden?

Wat doet de Personal Trainer?
Voor mijzelf zou ik hier nooit voor willen kiezen. Ik wil graag voldoende energie voelen om mijn drukke leefstijl van werk, gezin en sport blijven uitoefenen Dit gaat het best wanneer ik voldoende koolhydraten binnen krijg. Wel kies ik vaak voor complexe koolhydraten zoals havermout en volkorenbrood. Vooruit, een stroopwafel op z'n tijd lust ik ook wel..
 
Ik nodig je uit om eens te experimenteren met je macroverdeling in de voeding. Ga je lekker op veel eiwit, go for it, probeer eens wat nieuws. Verandering is fysiek gezien niet zo gek want je schudt even lekker aan de boom wat sowieso een effect heeft op je lichaam.
 
En nog een quick win voor een gezond gewicht: eet je calorieën (dus drink ze niet) en combineer alles met groenten. Succes!

Kwaliteit van eten
Er is natuurlijk een verschil tussen een plofkip en een kip die je opgehaald hebt bij de biologische boer. Een kip die gegroeid is in kunstlicht kan geen natuurlijk en gezond leven hebben gehad en kan daarmee ook niet dezelfde voordelen voor jou opleveren als die bio-kip. Ook heb je bij aardappelen volop keus. Indien je voor gemak gaat, kies je voor aardappelen die voorgeschild zijn. Een geschilde aardappel is net zoals elke andere vrucht, onbeschermd. Snijd maar eens een avocado open en laat deze een dagje liggen. Deze aardappelen moeten natuurlijk wel verkocht worden en bruin zijn ze voor de consument minder aantrekkelijk. De oplossing: conserveermiddelen. Hierin heb je dus een keuze.
 
In de vorige alinea schreef ik over voedingswaarden; 100 kcal kidneybonen verschilt enorm van 100 kcal brood terwijl beiden een bron van vezel-koolhydraat en eiwitten zijn.


Timing van eten per dag - Intermittend Fasting
Weer een trend op het gebied van voeding. Niet voor niets want voor veel mensen kan een verandering in timing goed werken. Niet voor iedereen maar probeer het vooral uit als je wat wilt veranderen.
 
In mijn ogen werkt timing van eten zeker wanneer je zou willen afvallen. Door een heel deel van eten weg te halen gebeurt het namelijk vaak onbewust dat je over heel de dag minder kcal binnen krijgt. "Maar er is jarenlang geroepen dat je stofwisselingssysteem aan gaat bij je ontbijt". Dit klopt. Het resulteert er ook in dat je vaak na je ontbijt trek hebt in een tussendoortje. Kort gezegd betekent dit dat je dus een ontbijt eruit haalt en een tussendoortje minder eet. Dit heeft als gevolg dat je minder kcal binnen hebt gekregen. Vaak al zo'n 500 stuks (zeker met mijn ontbijt). Daarnaast geeft een langere tijd van niet-eten een impuls aan de hormoonhuishouding waardoor er minder insuline door het lijf giert en dit heeft weer een effect op de vetopslag.

Het beste dieet, één die je volhoudt
Er zijn natuurlijk ook nadelen. Het meest voor de hand liggende: houd je het gemakkelijk vol in deze wereld vol verleiding? Het maakt je minder flexibel. Zo is het best lastig wanneer je 's avonds gaat sporten en dan de nacht en ochtend door te trekken op een lege maag. Daarnaast heeft je lichaam na een harde training echt behoefte aan calorieën voor herstel van de aangerichte trainingsschade. Geen voeding betekent dan dat je je lichaam langer bloot stelt aan stress waardoor het juist een negatief effect op je hormoonhuishouding heeft.
 
Again, timing heeft invloed maar minder dan CiCo. Timing kan voor sommige mensen uitstekend werken en voor anderen een stuk minder. Kijk wat goed werkt voor jou.

Supplementen
Stop met je besteding bij bedrijven van honderden euro's per maand aan producten die je niet nodig hebt. Het is één grote poppenkast. Haal je eiwitten uit je voeding, eet voldoende gevarieerd om alle bouwstoffen binnen te krijgen en kies alleen wanneer het nodig is (bijvoorbeeld bij klachten) voor een supplement. Kies bijvoorbeeld voor vitamines die je weerstand verhogen tijdens donkere dagen. Essentiële vetten zoals omega 3 als je merkt dat je niet voldoende vis eet en magnesium als je last hebt van krampen of heel veel spierpijn na het sporten. Gebruik alleen whey eiwit supplementen als noodoplossing wanneer je merkt dat je te weinig tijd hebt om eiwitrijk te eten. Het zijn absoluut geen wondermiddelen. Eet goed voedsel en investeer in leuke boeken over voeding i.p.v. te vertrouwen op de shiny webpagina's van supplementenboeren.
 
 
Geschreven door:
Thijs Avezaat - eigenaar

note van schrijver: een biertje op z'n tijd is natuurlijk prima... We blijven wel mensen. En ja, ik heb zin in de zomer!