Er heerst een taboe op de overgang of menopauze. Er heerst een taboe op en verminderd libido of erectieproblemen. Twee onderwerpen waar we als vrouw of man (boven de 35) niet al te graag over praten.

Er heerst een taboe op de overgang of menopauze. Er heerst een taboe op en verminderd libido of erectieproblemen. Twee onderwerpen waar we als vrouw of man (boven de 35) niet al te graag over praten. Het wordt aangegrepen door cabaretiers om grappen over te maken, denk aan Hans Teeuwen die in zijn show ‘Dat dan weer wel’ vrouwen in de overgang belachelijk maakt en we er hard om kunnen lachen. Misschien wel als een boer met kiespijn. Het is echter zo dat we allemaal te maken krijgen met een hormonale verandering en deze kan al starten rond je 35e en deze verandering kan soms wel 15 jaar lang aanhouden. Ook staat de vermindering van testosteron in sterk verband met Sarcopenie (snellere afbraak van spieren dan aanmaak van spieren) wat kan leiden tot zwakkere spieren en botten. Buitengewoon vervelend dat het gebeurt en je doet er niets aan.

Wat je wél kunt doen is het aanpassen van je leefstijl. Hierbij speelt voeding een cruciale rol door het innemen van voldoende eiwitrijke voeding maar misschien wel het belangrijkste: doe krachttraining. En bij krachttraining heb ik het niet over het uitvoeren van een aantal isolatieoefeningen in de sportschool zoals op de bicepmachine omdat je het gevoel hebt dat je slappe armen hebt maar til zware gewichten. Doe je deadlifts en mik erop dat je minimaal je eigen lichaamsgewicht kunt tillen.

Yoga & Krachttraining

Laat ik als auteur van deze blog vooropstellen dat ik groot fan ben van Yoga. Het geeft spirituele rust, het geeft mobiliteit, je traint stabiliteit en je wordt er sterker van. Zeker als je het vergelijkt met iemand die niets doet. Dus, als je Yoga prettig vindt: doe Yoga!

Een missend component bij Yoga is echter het optimaal opbouwen van kracht en spiermassa. Doordat je met Yoga vaak een lange pose aanneemt train je natuurlijk wel je spieren maar ten opzichte van krachttraining is de opbouw van mobiliteit, stabiliteit en kracht suboptimaal en buiten je lichaamsgewicht om, geef je je beweegapparaat niet een echte prikkel om sterker te worden wat je wel kunt geven wanneer je gerichte krachttraining doet. In mijn ogen is een combinatie van de twee ideaal. Ga bijvoorbeeld 2x in de week naar de sportschool voor gerichte krachttraining en combineer dit met 1 a 2 yoga-lessen. Ik hoor je denken: ‘4x per week sporten, dat is toch veel te veel?! Pff.. ik word al moe als ik er aan denk en dat past nooit in mijn drukke schema.’ Nou, dat valt wel mee. Een week heeft 168u. Daarvan slaap je ongeveer 56u (112u over). Met je fulltime baan van 40u heb je 72u over aan “vrije-tijd” en 4u sporten is dan net iets minder dan 6% van je vrije tijd. Dat valt best mee lijkt me. Tot zo ver betweter Thijs met z’n sportschool, ik hoop wel dat het je motiveert :-)

Cardio & Krachttraining

Hierbij geldt hetzelfde als bij Yoga. Ik ben fan van cardiotraining zoals lange afstand fietsen of hardlopen. Het traint je hart-/longfunctie en je spieren. Daarnaast ben je vaak in de natuur wat mentale rust geeft. Net als bij Yoga echter, train je je spierbindweefselapparaat (spieren, botten, gewrichten, neurale aansturing) significant minder effectief dan bij krachttraining. Ook voor cardio geldt wat mij betreft: hoe meer je kunt combineren, hoe beter.

Dan terug naar de menopauze/overgang.
 
Deze verandering, bij vrouwen, gebeurt op hormonaal niveau. Aan het begin van dit blog schreef ik dan de fysieke en mentale verandering ook plaats vindt bij mannen. Er zijn drie belangrijke hormonen die ik in dit blog wil uitlichten. Testosteron, Oestrogeen en Progesteron. Deze drie hormonen zijn belangrijke hormonen rondom het voortplantingsorgaan. Mannen hebben meer te maken met testosteron maar ook dit “manlijk” hormoon is bij vrouwen aanwezig. Vanaf je 35e levensjaar neemt je testosteron af, zowel bij mannen als bij vrouwen. Dit leidt tot verminderde energie, libido, spiermassa en kracht. Bij vrouwen spelen oestrogeen en progesteron een belangrijke rol (die minder impact hebben bij mannen, beide hormonen zijn wel aanwezig en belangrijk) door een verandering in het voortplantingsorgaan. Dit kan leiden, naast andere klachten, tot gewichtstoename en botverlies.

Verminder actief de impact.

De literatuur is duidelijk: bij mensen die deze hormonale veranderingen ervaren is de impact verschillend en de uitingen ook. Waar de literatuur ook duidelijk over is, is dat je iets kunt doen om de impact te verminderen. Het is ontzettend belangrijk om krachttraining te doen. Krachttraining zorgt voor een gerichte aanpak van het spierbindweefselapparaat wat er duidelijk voor zorgt dat de botdichtheid ook toeneemt. Door krachttraining behoud of verbeter je je testosteron-levels en vermindert het de afname van oestrogeen en progesteron. Houd je het helemaal tegen? Nee, deze fysieke en mentale verandering houd je niet tegen. Wat je wel doet is het heft in handen nemen waardoor het minder impact heeft op jouw leven. Jij neemt de controle terug en je bent minder slachtoffer. Het enige wat je hoeft te doen: 2x per week gewichten tillen, een (trainings)plan maken met of zonder trainer en deze twee momenten in de week heilig maken in je drukke agenda. Lukt je dat niet zelf? Neem een trainer die je helpt met het bouwen van een plan, een stok achter de deur is en je helpt om fit en vitaal te blijven. Een trainer is van onschatbare waarde als het je helpt gezond te blijven of te worden. Je auto gaat immers ook naar de garage voor onderhoud, waarom zou je jezelf niet onderhouden met een onderbouwde visie.

Naast een fitter en goed gevormd lijf heeft krachttraining dus ook nog andere belangrijke voordelen. Ga voor meer energie en zorg voor jezelf. Je verdient het!

Thijs Avezaat – 38 jaar.

Detail: als sportschool-eigenaar ervaar ik zelf ook wel regelmatig motivatieproblemen om te trainen. Ik kan er niet omheen dat ook voor mij geldt dat het fijn is om met mijn kinderen te spelen, het huishouden te doen (nou-ja.. fijn?!), uit eten te gaan met mijn partner of op de bank te ploffen voor een Netflix-binge. Deze brief is dus ook zeker gericht aan mijzelf.